Weißes Rauschen: Was ist das und hilft es beim Schlafen?

Ein vorbeifahrendes Auto. Nachbarn, die nach Hause kommen. Eine zuschlagende Tür. Jemand, der durch das Haus geht.

Dein Schlafzimmer muss nicht durchgehend laut sein, damit dich Geräusche stören. Gerade unerwartete Geräusche können nachts auffallen.

Eine Lösung, die immer häufiger eingesetzt wird, ist White Noise, im Deutschen auch als weißes Rauschen bezeichnet. Anstelle von absoluter Stille hörst du dabei ein konstantes Hintergrundgeräusch.

Aber hilft White Noise wirklich beim Schlafen? Und warum könnte mehr Geräusch dazu führen, dass andere Geräusche weniger störend wirken?

Was ist White Noise?

White Noise ist ein kontinuierliches Geräusch, in dem verschiedene hörbare Frequenzen gleichzeitig enthalten sind.

Du kannst es mit dem konstanten Rauschen eines Radios oder Fernsehers ohne Empfang vergleichen.

Das Besondere liegt vor allem in seinem konstanten Charakter.

Eine zuschlagende Tür verändert die akustische Umgebung schlagartig. Dasselbe gilt für ein vorbeifahrendes Auto oder wenn jemand etwas fallen lässt.

White Noise hingegen verändert sich kaum.

Dadurch kann es als eine Art akustischer Hintergrund fungieren, vor dem andere Geräusche weniger stark hervorstechen.

Warum nutzen Menschen White Noise beim Schlafen?

Stell dir vor, dein Schlafzimmer ist nahezu vollkommen still.

Draußen fährt plötzlich ein Auto vorbei.

Der Unterschied zwischen:

Stille → Auto → Stille

ist ziemlich groß.

Setzt du dem ein konstantes Hintergrundgeräusch entgegen, wird der Unterschied zwischen dem Hintergrundpegel und dem plötzlichen Geräusch kleiner.

Das wird auch als Sound Masking bezeichnet.

White Noise beseitigt also nicht das Geräusch des Autos. Es kann das Geräusch lediglich weniger auffällig machen.

Das ist ein wichtiger Unterschied.

Besonders wenn du empfindlich auf wechselnde Geräusche reagierst, kann das angenehm sein.

Denk zum Beispiel an:

• Verkehr;
• Geräusche von Nachbarn;
• Türen, die geöffnet und geschlossen werden;
• Geräusche aus anderen Zimmern;
• Menschen auf der Straße;
• manche Geräusche eines Partners.

Hast du vor allem Schwierigkeiten beim Schlafen aufgrund verschiedenster Reize?

Darauf gehen wir später ausführlicher in unserem Blog über eine reizarme Schlafumgebung ein.

Hilft White Noise wirklich beim Schlafen?

Hier sollten wir vorsichtig sein.

Es gibt Studien, in denen White Noise positive Auswirkungen auf den Schlaf zeigt, aber der wissenschaftliche Beweis ist nicht so simpel wie:

White Noise an = besser schlafen.

Eine systematische Übersichtsarbeit zur auditiven Stimulation bei Erwachsenen kam zu dem Schluss, dass die Beweise für White Noise und ähnliche Geräusche noch nicht stark genug sind, um harte Schlüsse zu ziehen.

Neuere Studien sind positiver. Eine aktuellere Metaanalyse randomisierter Studien fand Verbesserungen in bestimmten Schlafqualitätsmaßen bei verschiedenen Gruppen.

Die Studien unterscheiden sich jedoch erheblich in Bezug auf die Teilnehmer, die Umstände, die verwendeten Geräusche und die Art und Weise, wie Schlaf gemessen wird.

Die vernünftigste Schlussfolgerung lautet daher:

White Noise kann manchen Menschen helfen, angenehmer zu schlafen, aber es funktioniert nicht bei jedem und ist keine Behandlung für Schlaflosigkeit.

Eine wichtige mögliche Erklärung für den Effekt ist zudem nicht, dass White Noise deinen Körper direkt „in den Schlaf bringt“, sondern dass es störende Umgebungsgeräusche weniger auffällig machen kann.

Wann kann White Noise interessant sein?

White Noise ist vor allem dann logisch, wenn Lärm ein klarer Teil deines Schlafproblems ist.

Wenn du an einer viel befahrenen Straße wohnst

Ein konstanter Verkehrsfluss ist das eine.

Einzelne Autos, Motorroller, Hupen oder Menschen auf der Straße sind eine andere Geschichte.

White Noise kann helfen, den Unterschied zwischen ruhigen und lauteren Momenten weniger groß zu machen.

Wenn du unter Nachbarn leidest

Schritte, Stimmen oder Türen verschwinden nicht durch White Noise.

Aber ein konstantes Hintergrundgeräusch kann manche kleineren Geräusche weniger auffällig machen.

Wenn du zu unregelmäßigen Zeiten schläfst

Arbeitest du nachts und schläfst tagsüber?

Dann versuchst du zu schlafen, wenn die Welt um dich herum aktiv ist.

Verkehr, spielende Kinder, Arbeiten und Mitbewohner können tagsüber mehr Lärm verursachen.

White Noise kann dann ein Teil davon sein, eine konstantere Schlafumgebung zu schaffen.

Wenn du leicht von plötzlichen Geräuschen wach wirst

Manche Menschen schlafen gut mit einem konstanten Geräusch, wachen aber leicht durch Veränderungen in ihrer Umgebung auf.

Genau hier passt das Prinzip des Sound Masking gut.

White Noise gegen einen schnarchenden Partner?

Dies erfordert etwas Nuancierung.

White Noise stoppt das Schnarchen nicht.

Es behandelt auch nicht dessen Ursache.

Ein konstantes Hintergrundgeräusch kann höchstens dafür sorgen, dass bestimmte Geräusche deines Partners weniger stark gegenüber der restlichen Geräuschkulisse hervorstechen.

Bei lautem oder stark wechselndem Schnarchen wird White Noise das Geräusch zudem nicht vollständig maskieren.

Schnarchst du oder dein Partner regelmäßig?

Lies auch: Was hilft gegen Schnarchen? Ursachen und 8 praktische Tipps.

White Noise, Pink Noise und Brown Noise: Was ist der Unterschied?

Online begegnest du heutzutage allerlei „Farben“ von Geräuschen.

White Noise

White Noise enthält Energie, die über das gesamte hörbare Frequenzspektrum verteilt ist, und klingt relativ hell oder zischend.

Denk an:

sssshhhhhh.

Pink Noise

Bei Pink Noise liegt relativ mehr Gewicht auf tieferen Frequenzen.

Dadurch empfinden viele Menschen das Geräusch als weicher oder natürlicher als White Noise.

Brown Noise

Brown Noise legt noch stärker das Gewicht auf niedrigere Frequenzen und klingt dadurch tiefer.

Denk eher an ein tiefes Grollen oder einen mächtigen Wasserfall.

Welches angenehmer klingt, ist persönlich.

Du musst also nicht unbedingt White Noise verwenden, nur weil das der bekannteste Begriff ist. Wenn dir ein weicheres oder tieferes Geräusch besser gefällt, kann Pink oder Brown Noise angenehmer sein.

Wie laut sollte White Noise sein?

Lauter ist absolut nicht automatisch besser.

Das Ziel ist nicht, jedes andere Geräusch mit maximaler Lautstärke zu übertönen.

Du möchtest gerade einen ruhigen Hintergrund schaffen.

Stelle White Noise deshalb nicht unnötig laut ein und platziere die Geräuschquelle nicht direkt neben deinem Ohr.

Das ist besonders bei langfristiger Nutzung wichtig. Langanhaltende Exposition gegenüber zu lauten Geräuschen kann das Gehör schädigen.

Nutze White Noise also als Hintergrundgeräusch, nicht als Wettstreit gegen deine Nachbarn.

Muss White Noise die ganze Nacht an sein?

Das muss nicht unbedingt sein.

Wenn du White Noise vor allem nutzt, weil du aufgrund von Umgebungsgeräuschen schwer einschlafen kannst, kannst du mit einem Timer experimentieren.

Wachst du eher während der Nacht durch Geräusche draußen auf, kann ein konstantes Hintergrundgeräusch über einen längeren Zeitraum angenehmer sein.

Hierfür gibt es keine Einstellung, die für jeden optimal ist.

Probiere zum Beispiel verschiedene Situationen aus:

• nur beim Einschlafen;
• mit einem Timer;
• während der gesamten Nacht;
• verschiedene Lautstärken;
• White, Pink und Brown Noise.

Ändere am besten nicht alles gleichzeitig. Dann merkst du besser, womit du tatsächlich angenehm schläfst.

Kann man von White Noise abhängig werden?

White Noise ist kein Suchtmittel.

Du kannst dich allerdings an eine bestimmte Schlafumgebung gewöhnen.

Das gilt übrigens für viele Dinge. Manche Menschen schlafen zu Hause nur gut, wenn das Zimmer komplett dunkel ist. Andere finden es befremdlich, ohne Ventilatorgeräusch zu schlafen.

Wenn du jede Nacht White Noise nutzt, kann sich Stille irgendwann ungewohnt anfühlen.

Das muss nicht direkt ein Problem sein, aber es ist etwas, das du berücksichtigen solltest, wenn du beispielsweise häufig verreist.

White Noise löst Lärmbelästigung nicht auf

Das ist mir ein wichtiger Punkt.

Stell dir vor, dein Fenster schließt schlecht und jedes Auto klingt, als würde es durch dein Schlafzimmer fahren.

Dann ist es logischer, zuerst zu schauen, ob du die Quelle des Problems verringern kannst.

White Noise kommt danach.

Dasselbe Prinzip gilt eigentlich für dein gesamtes Schlafzimmer.

Hast du Probleme mit Licht? Schau zuerst, wo es hineinkommt.

Ist dir zu warm? Schau auf Temperatur, Belüftung und Bettwäsche.

Hast du Probleme mit Lärm? Versuche zuerst, die Lärmquelle zu verringern.

Erst danach schaust du, welche zusätzlichen Hilfsmittel deine Schlafumgebung angenehmer machen können.

Warum White Noise Teil von Sleepimprover ist

Während der Entwicklung von Sleepimprover wollten wir nicht nur einen Aspekt des Schlafzimmers betrachten.

Denn jemand kann gleichzeitig unter Folgendem leiden:

Licht + Lärm + Wärme + eine stickige Schlafumgebung.

Deshalb ist White Noise eine der Funktionen innerhalb von Sleepimprover, aber nicht die einzige.

Die verdunkelnde Schlafhaube dient dazu, die Lichtmenge um den Schlafplatz herum zu begrenzen. Ventilatoren sorgen für Luftzirkulation und es gibt Möglichkeiten, Kühlelemente zu nutzen.

Zusätzlich verfügt Sleepimprover über White Noise und andere beruhigende Klänge.

Die Idee dahinter ist also nicht:

„White Noise sorgt dafür, dass du gut schläfst.“

Die Idee ist:

Du erhältst mehr Möglichkeiten, die Umgebung direkt um dein Bett herum an das anzupassen, was du als angenehm empfindest.

Sleepimprover ist keine Behandlung für Schlaflosigkeit, Tinnitus oder andere medizinische Erkrankungen.

Leidest du vor allem unter Licht, Lärm, Wärme oder mehreren Umgebungsreizen gleichzeitig?

→ Sieh dir Sleepimprover an und entdecke, wie die verschiedenen Funktionen zusammenwirken.

White Noise ausprobieren? Mach einen einfachen Test

Du musst nicht sofort Geräte kaufen, um herauszufinden, ob du White Noise magst.

Teste es erst ein paar Nächte.

Nacht 1 und 2

Schlafe, wie du normalerweise schläfst.

Achte morgens auf:

• wie leicht du eingeschlafen bist;
• ob Lärm dich geweckt hat;
• wie oft du wach geworden bist;
• wie ausgeruht du dich gefühlt hast.

Nacht 3 und 4

Verwende White Noise bei einer ruhigen Lautstärke.

Ändere ansonsten so wenig wie möglich.

Nacht 5 und 6

Probiere eventuell Pink oder Brown Noise.

Auf diese Weise entdeckst du nicht wissenschaftlich, ob White Noise „funktioniert“, aber etwas, das für dich viel relevanter ist:

Findest du es angenehm, damit zu schlafen?

Wann White Noise wahrscheinlich wenig löst

White Noise ist keine universelle Lösung für schlechten Schlaf.

Wenn du wach liegst, weil du beispielsweise viel grübelst, ständig Schmerzen hast oder einen stark gestörten Schlafrhythmus aufweist, behebt Hintergrundgeräusch nicht die zugrunde liegende Ursache.

Dasselbe gilt, wenn du strukturell schlecht schläfst, ohne erkennbaren Grund.

Schau dann umfassender auf deine Schlafgewohnheiten und Beschwerden.

Lies auch: Nicht schlafen können? Ursachen und 10 Tipps, um besser zu schlafen.

Bleiben Schlafprobleme langfristig bestehen oder beeinflussen sie dein Funktionieren tagsüber stark, besprich sie mit deinem Hausarzt.

Häufig gestellte Fragen zu White Noise

Was ist White Noise?

White Noise oder weißes Rauschen ist ein konstantes Breitbandgeräusch. Es klingt ungefähr wie ein gleichmäßiges Rauschen und kann als Hintergrundgeräusch verwendet werden.

Hilft White Noise beim Schlafen?

Bei manchen Menschen möglicherweise ja. Studien zeigen sowohl positive als auch gemischte Ergebnisse. Eine wichtige mögliche Wirkung ist, dass White Noise plötzliche Umgebungsgeräusche weniger auffällig macht.

Kann man jede Nacht mit White Noise schlafen?

Das geht, aber halte die Lautstärke dezent. Lauter ist nicht besser. Du kannst auch mit einem Timer experimentieren, wenn du das Geräusch nur zum Einschlafen benötigst.

Was ist besser: White Noise oder Brown Noise?

Es gibt keine „beste“ Wahl für jeden. White Noise klingt heller, während Brown Noise mehr Gewicht auf tiefe Frequenzen legt und dadurch tiefer klingt. Probiere vor allem aus, was du selbst als angenehm empfindest.

Hilft White Noise gegen Schnarchen?

White Noise stoppt Schnarchen nicht und behandelt nicht die Ursache. Es kann manche Geräusche höchstens weniger auffällig machen, da ein konstantes Hintergrundgeräusch vorhanden ist.

Ist ein Ventilator auch White Noise?

Das Geräusch eines Ventilators ist technisch nicht zwingend echtes White Noise. Es kann aber denselben praktischen Effekt haben: ein relativ konstantes Hintergrundgeräusch, das andere Geräusche teilweise maskiert.

Fazit: Ist Schlafen mit White Noise einen Versuch wert?

Wenn du vor allem durch unerwartete Geräusche wach wirst, ist White Noise relativ einfach auszuprobieren.

Erwarte nur kein Wundermittel.

Das stärkste Argument für White Noise ist eigentlich ganz praktisch: ein konstantes Hintergrundgeräusch kann störende Veränderungen in deiner Geräuschumgebung weniger auffällig machen.

Für den einen funktioniert das angenehm.

Der andere schläft lieber bei absoluter Stille.

Und genau deshalb ist eine gute Schlafumgebung letztlich persönlich.

Leidest du nicht nur unter Lärm, sondern auch unter Licht, Wärme oder anderen Reizen um dein Bett herum?

→ Entdecke Sleepimprover und sieh dir an, wie du verschiedene Komponenten deiner Schlafumgebung über ein einziges System beeinflussen kannst.